Augen-Nährstoffe für den Durchblick

Die Augen:
unser wichtigstes Sinnesorgan

Vor ihnen tummelt sich eine bunte Welt, die das Gehirn in einem komplexen Prozess verarbeitet. Licht und Farbe werden in Nervenreize umgewandelt, pro Sekunde Millionen von Informationen durch den Sehnerv an das Gehirn weitergegeben. Damit wir unsere Umwelt visuell wahrnehmen, vollbringen Augen, Gehirn, Nerven und Muskeln eine Glanzleistung. Die Aufgaben von Linse, Regenbogen-, Horn- und Netzhaut sind präzise aufeinander abgestimmt. Keine Selbstverständlichkeit, denn noch nie waren unsere Augen derart gefordert wie in der heutigen digitalen Zeit.

Digitale Dauerbelastung als Gefahr für die Augen

Dass die Funktion der Augen mit zunehmendem Alter nachlässt, ist bekannt. Doch es klagen immer mehr junge Menschen über Augentrockenheit, ein Brennen und schlechtere Sehkraft. Sind Bildschirmarbeit und das allgegenwärtige Smartphone schuld?
Starren wir stundenlang auf flimmernde Displays, müssen sich unsere Augen enorm anstrengen. Blaulicht kann dem Körper schaden. Es beansprucht die Netzhaut und wirkt sich auf den Biorhythmus aus, indem es die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin beeinflusst.

Da Bildschirmabstinenz nur bedingt möglich, von Zeit zu Zeit aber dringend notwendig, ist, liegt es an uns selbst, einen bewussten und gesunden medialen Umgang zu pflegen. Neue Geräte verfügen über Blaulichtfilter oder einen Nachtmodus, den du aktivieren kannst, um deine Augen zu schützen. Ausgleich schaffst du außerdem mit einem gesunden Lifestyle!

Augenschmaus – Das Auge isst mit

Deine Sehkraft erfordert einen intensiven Stoffwechsel. Dadurch entstehen Abfallprodukte bzw. freie Radikale, die in deinem Körper oxidativen Stress - Stress auf der Zellebene - auslösen. Bildschirmarbeit und andere Umwelteinflüsse wie UV-Strahlen und Kälte erzeugen ebenso freie Radikale. Schafft der Körper es nicht mehr, diese zu neutralisieren, schadet das der (Augen-)Gesundheit.

Antioxidantien gelten als Radikalfänger und schützen vor oxidativem Stress. Besonders viele Antioxidantien stecken in Obst, Gemüse und Salaten. Vor allem Heidelbeeren sind ein echter "Augenschmaus".

Sind Karotten wirklich gut für die Augen?

Karotten sind reich an Beta-Carotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt. Vitamin A trägt zu einer normalen Sehkraft bei.
Weitere wichtige Augen-Nährstoffe sind die Spurenelemente Zink und Selen, Vitamin C und E. Zusätzlich ist für die Sehkraft und das Gehirn die Omega-3-Fettsäure DHA essenziell.

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Erholungsprogramm für die Augen

Arbeitest du vor dem Computer, halte dich an die 20-20-20 Regel: alle 20 Minuten für 20 Sekunden mindestens 20-Fuß (entspricht ca. 6 Metern) in die Ferne schauen. Du machst mehr Lidschläge und entlastest deine Augen. Blinzeln ist übrigens lebensnotwendig. Es versorgt die Augen mit Flüssigkeit.

Regelmäßige Bewegung tut nicht nur der Figur, sondern auch dem Auge gut. Im Schlaf entlasten wir unser Sehorgan, obwohl wir die Augen in der REM-Phase (die Periode, in der wir am intensivsten träumen) bewegen. Finde heraus, wie viel Schlaf du brauchst, um morgens fit in den Tag zu starten.

Außerdem profitieren deine Augen von diesen Maßnahmen:

1. Verhaltensanpassungen und Ergonomie

Dies sind die einfachsten und effektivsten präventiven Maßnahmen während der Arbeit oder Freizeit:

Optimale Bildschirmposition: Der Bildschirm sollte sich etwa eine Armlänge entfernt befinden und die oberste Zeile des Textes leicht unterhalb der Augenhöhe liegen (etwa 10–20 Grad Neigung nach unten).
Regelmäßige Pausen: Längere Pausen einlegen, in denen man aufsteht, sich bewegt und die Augen nicht auf Bildschirme fokussiert.

2. Spezifische Entspannungsübungen

Kurze Übungen, um die Augenmuskulatur zu lockern:

Palming (Handflächenwärme): Die Handflächen aneinander reiben, bis sie warm sind, und sie dann sanft und ohne Druck über die geschlossenen Augen legen, um sie in vollständiger Dunkelheit zu entspannen.
Fokuswechsel (Nah-Fern-Training): Abwechselndes Fokussieren auf einen nahen (z. B. den Daumen) und einen fernen Punkt (z. B. ein Fenster) für einige Sekunden.
Augenrollen und -bewegen: Langsames Bewegen der Augen in alle Richtungen (oben, unten, links, rechts, diagonal) und Kreisen, um die Beweglichkeit zu fördern.

3. Umgebungs- und Beleuchtungsmanagement

Anpassungen in der direkten Umgebung:

Blendfreiheit: Direkte Lichteinstrahlung und starke Blendung (von Fenstern oder Lampen) vermeiden.
Gute, indirekte Beleuchtung: Eine ausgewogene, blendfreie Beleuchtung des Arbeitsbereichs.
Luftfeuchtigkeit: Auf ausreichende Luftfeuchtigkeit achten (besonders bei Klimaanlagen oder Heizung), um das Austrocknen der Augen zu verhindern.
Blaulichtfilter: Die Verwendung von Blaulichtfiltern (in Brillen oder als Software-Einstellung) am Abend, um den Schlaf-Wach-Rhythmus nicht zu stören.

4. Pflege und Unterstützung

Maßnahmen zur direkten Unterstützung des Auges:

Künstliche Tränen/Augentropfen: Gezielter Einsatz von befeuchtenden Tropfen bei trockenen Augen (insbesondere bei Bildschirmarbeit).
Warme Kompressen: Sanfte, warme Kompressen (z. B. ein Waschlappen) auf die geschlossenen Augen legen, um die Durchblutung anzuregen und die Liddrüsen zu unterstützen.
Ernährung und Mikronährstoffe: Eine augengesunde Ernährung, reich an Vitamin A, C, E, Zink, und den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin (z. B. in grünem Blattgemüse).

5. Erholung pur – auch für die Sehkraft: Bewegung in der Natur

Ein Spaziergang durch die Natur ist sicher das ultimative Erholungsprogramm für die Augen, denn im Gegensatz zur starren Fokussierung auf den nahen Bildschirm dürfen die Augen hier entspannt in die weite Ferne schweifen.
Der Blick auf die sanften, unregelmäßigen Konturen von Baumkronen, Gräsern und einem bewegten Horizont fordert die Augenmuskulatur auf natürliche und abwechslungsreiche Weise heraus.
Besonders wertvoll ist dabei das Training des PERIPHEREN SEHENS: Während der zentrale Blick weich über eine Lichtung gleitet, registrieren die Augenwinkel unaufhörlich Bewegungen und feine Details der Umgebung, was die gesamte Netzhaut gleichmäßig aktiviert und somit den oft durch den "Tunnelblick" strapazierten Augen eine tiefgreifende und gesunde Entspannung schenkt.

Zusammenfassend besteht das beste Erholungsprogramm für die Augen aus einer Kombination aus Verhaltensanpassungen, Entspannungsübungen und pflegenden Maßnahmen.

Und nicht vergessen: Das natürlichste, beste und erholsamste Umfeld für die Augen ist und bleibt die Natur!

Quellen und weiterführende Literatur:

https://forumviasanitas.org/

Agte V, et al (2010). The importance of nutrition in the prevention of ocular disease with special reference to cataract. Ophthalmic Res

Bravetti G (1989). Preventive medical treatment of senile cataract with vitamin E and anthocyanosides: clinical evaluation. Ann Ottalmol Clin Ocul

Aslam T, et al (2013). Micronutrients in age-related macular degeneration. Ophthalmologica. 229(2):75-9

Nielsen JC, Naash MI & Anderson RE (1988). The regional distribution of vitamins E and C in mature and premature human retinas. Invest Ophthalmol Vis Sci

Militante J, et al (2004). Age-related retinal degeneration in animal models of aging: possible involvement of taurine deficiency and oxidative stress. Neurochem Res.;29(1):151-60.

Tags : Antioxidantien, Augen, Ernährung, Mikronährstoffe, Schlaf

Veröffentlicht in: Augen, Gesunde Ernährung, Rezepte

Autor: Alexa Schober, Bakk. Komm. (Fachredaktion LIFE LIGHT® Wissensteam)

Micronährstoffcoach und Dipl. Gesundheitsförderin i. A.

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